“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

够等级才能叫初雪 北京今天这场能算吗？******

　　已入三九，北京的初雪却迟迟未到，银装素裹的大北京何在？小伙伴们除了焦急还是焦急…不过今天大北京终于飘雪了，延庆、房山等部分地区已出现雪花纷飞的喜人景象，但能否迎来北京的初雪，我们一起来见证。

　　大家也许会疑惑，为啥上面说有些地方已经出现降雪，为什么我们还在说能否迎来北京初雪？实际上，气象上对北京初雪的定义，有一定的规则，必须达到一定的范围或强度才能算初雪。那咱们看看具体规则：

　　（1）全市20个人工站多于10个站点观测到有降雪现象。

　　（2）城区5站(朝阳、海淀、丰台、石景山、观象台)均观测到有降雪现象；（3）城区5站中的3个或以上站点观测到有降雪现象，且至少1个站降雪量≥0.1毫米。

　　满足以上条件之一，才认定为北京初雪。所以只有零星，或者某一地方降雪，可能还不算初雪。

　　让我们先看看最近3年的北京初雪日，可以发现都在11月份 。今年已经进入1月份中旬，还未看到初雪，难怪大家都着急了！

　　实际上，根据多年的统计数据，北京初雪日跨度很大，最早和最晚初雪日前五位排序见下表。早的初雪日出现在10月份，晚的出现在2月份。北京平均初雪日根据1981-2010年30年数据统计为11月29日。2022年北京初雪比平均初雪日已迟了一个多月。

　　好饭不怕晚，到底能否达到初雪标准，小伙伴们再耐心的等待一下，马上就会见分晓。据市气象台预报，受冷空气影响，13日至15日北京将出现寒潮天气。13日夜间开始至14日气温明显下降，白天最高气温在0~1℃之间，夜间最低气温在-9℃上下，前期暖融融的体感会消失殆尽；而在冷空气过后，气温持续低迷，所以小伙伴们在期待初雪的同时，出行及时添衣，注意防寒保暖，谨防感冒和心脑血管疾病的发生。

　　作者：杜传耀 北京市气象探测中心（北京市观象台）高级工程师